Podręcznik wydany przez Polskie Stowarzyszenie Jogi Iyengara, który obszernie omawia zestaw czterdziestu dziewięciu podstawowych asan oraz dwa rodzaje pranajamy. Pozycja rekomendowana dla osób początkujących, stanowiąca przy tym poszerzenie wiedzy dla uczniów zaawansowanych. Omówione zostały kolejne etapy poszczególnych asan oraz ich wpływ na organizm na płaszczyźnie fizycznej oraz psychicznej. Książka zawiera kilkaset poglądowych rysunków oraz szkiców.

Jest to rodzaj książki ilustrowanej, przewodnika dla tych, którzy uczestniczą w zajęciach przygotowawczych, ponieważ obejmuje program przeznaczony na kurs wstępny. Książka ta pomoże uczniom w zadaniach domowych i w praktykowaniu asan i pranajamy z właściwym nastawieniem.

Stron 136. Wydanie pierwsze, Polskie Stowarzyszenie Jogi Iyengara Kraków 2010

zobacz zawartość: str. 53-54, str. 69-70

Książkę można kupić księgarni intenetowej na stronie www.joga.org.pl

Geeta S. Iyengar

"Wstępny kurs asan i pranajamy oparty na programie nauczanym w Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute"

Rozdział I
ASANY STOJĄCE – UTTISTHA STHITI

CZĘŚĆ 1
1. Samasthiti
2. Urdhva hastasana
3. Urdhva baddhanguliyasana
4. Namaskarasana
5. Urdhva namaskarasana
6. Gomukhasana
7. Paścima namaskarasana
8. Vrksasana
9. Utkatasana

CZĘŚĆ 2
10. Utthita hasta padasana
11. Parśva hasta padasana
12. Utthita trikonasana
13. Virabhadrasana II

CZĘŚĆ 3
14. Utthita parśvakonasana
15. Virabhadrasana I
16. Vimanasana

CZĘŚĆ 4
17. Vrksasana
18. Ardha candrasana
19. Virabhadrasana III

CZĘŚĆ 5
20. Parivrtta trikonasana
21. Parivrtta parśvakonasana
22. Parighasana

CZĘŚĆ 6
23. Parśvottanasana
24. Prasarita padottanasana
25. Uttanasana
26. Padangusthasana
27. Adho mukha śvanasana

Rozdział II
ASANY SIEDZĄCE – UPAVISTHA STHITI

CZĘŚĆ 7
28. Dandasana
29. Urdhva hasta dandasana
30. Padangustha dandasana
31. Baddha konasana
32. Upavistha konasana
33. Padangustha upavistha konasana
34. Svastikasana
35. Parvatasana – w svastikasanie
36. Virasana
37. Parvatasana – w virasanie
38. Gomukhasana

Rozdział III
SKŁONY W PRZÓD – PAŚCIMA PRATANA STHITI

CZĘŚĆ 8
39. Paścimottanasana
40. Janu śirsasana
41. Trianga mukhaikapada paścimottanasana
42. Maricyasana I
43. Upavistha konasana

Rozdział IV
SKRĘTY, CZYLI WYDŁUŻANIE W PŁASZCZYŹNIE BOCZNEJ – PARIVRTTA STHITI
CZĘŚĆ 9
44. Bharadvajasana I
45. Bharadvajasana II
46. Bharadvajasana na krześle

Rozdział V
POZYCJE ODWRÓCONE – VIPARITA STHITI

CZĘŚĆ 10
47. Salamba śirsasana
48. Salamba sarvangasana
49. Eka pada sarvangasana
50. Parśvaika pada sarvangasana
51. Ardha halasana
52. Halasana
53. Karnapidasana
54. Supta konasana
55. Parśva halasana

Rozdział VI
ASANY BRZUSZNE – UDARA AKUNCANA STHITI

CZĘŚĆ 11
56. Urdhva prasarita padasana
57. Paripurna navasana
58. Supta padangusthasana I i II

Rozdział VII
WYGIĘCIA DO TYŁU – PURVA PRATANA STHITI

CZĘŚĆ 12
59. Caturanga dandasana
60. Urdhva mukha śvanasana
61. Dhanurasana
62. Śalabhasana
63. Ustrasana

Rozdział VIII
POWITANIE SŁOŃCA – SURYA NAMASKARA
(Cykl połączonych asan)

CZĘŚĆ 13
64. Surya namaskara
1) Samasthiti
2) Namaskarasana
3) Urdhva hastasana lub urdhva namaskarasana
4) Uttanasana
5) Adho mukha śvanasana
6) Urdhva mukha śvanasana
7) Caturanga dandasana
8) Urdhva mukha śvanasana
9) Adho mukha śvanasana
10) Uttanasana
11) Urdhva hastasana
12) Namaskarasana
13) Samasthiti

Rozdział IX
ASANY REGENERACYJNE – VIŚRANTA KARAKA ASANA

CZĘŚĆ 14
65. Supta virasana
66. Supta baddha konasana
67. Salamba purvottanasana
68. Salamba sarvangasana
69. Setubandha sarvangasana
70. Viparita karani
71. Śavasana

Wprowadzenie

Książka ta ma na celu przedstawienie programu jogi dla początkujących. Jej treść była najpierw przedstawiana przez autorkę w cyklu wykładów-demonstracji, pod nazwą Yoga In Action 1 we wrześniu 1994, w Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI), w Punie, w Indiach.
Kurs wstępny jest przeznaczony szczególnie dla początkujących i nowo przybyłych, którzy szukają inicjacji na ścieżce jogi. Dla osób, które chciałyby pójść dalej, w Instytucie prowadzone są także kursy dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych. Jest to rodzaj książki ilustrowanej, przewodnika dla tych, którzy uczestniczą w zajęciach przygotowawczych, ponieważ obejmuje program przeznaczony na kurs wstępny. Książka ta pomoże uczniom w zadaniach domowych i w praktykowaniu asan i pranajamy z właściwym nastawieniem.

Joga to temat rzeka, nie da się go wtłoczyć w jakieś limity czasowe. Kurs ten wszakże wskazuje uczniom, gdzie zacząć i jak stamtąd pójść dalej.
Podręcznik kursu wstępnego został zaprojektowany tak, aby można go było przerobić w osiem miesięcy. Ale ponieważ oczekuje się, że uczniowie podczas praktyki asan będą pogłębiali swoją uważność, ukończenie kursu zabiera prawie rok. Nauczyciel także nie może iść dalej, dopóki uczniowie nie wykażą zrozumienia i postępu w wykonywaniu pozycji. Tym, którzy niedawno zaczęli uczęszczać na zajęcia jogi, podręcznik daje wyobrażenie, co przerobią w przeciągu roku. Starsi i zaawansowani uczniowie będą mogli dzięki niemu odświeżyć sobie wiedzę lub sprawdzić, czy czegoś nie pomijają w swojej praktyce.
Program składa się z czterdziestu dziewięciu podstawowych asan i dwóch etapów podstawowej pranajamy, zwanej ujjayi. Nacisk położony jest jednak na pośrednie etapy niektórych pozycji, ponieważ uczniowie nie zawsze są w stanie wejść bezpośrednio do pełnej asany. Te etapy pośrednie z pewnością są nie mniej ważne. Zostały tu umieszczone ze względu na dobro praktykującego.

Różnorodność zamieszczonych pozycji pozwala osiągnąć cel w postaci poprawienia struktury ciała i nawilżenia stawów, co pozwoli na ich swobodniejszy ruch. Asany również wzmacniają i wydłużają więzadła i mięśnie. Pozycje zostały wybrane pod takim kątem, aby stymulowały narządy wewnętrzne i wzmacniały nerwy. W związku z tym poprawia się funkcjonowanie ciała organicznego.

Guruji, podczas ustalania tego programu, brał pod uwagę wszystkie układy w ciele, takie jak trawienny, oddechowy, krążenia, wydzielania wewnętrznego, mięśniowo-szkieletowy, wydalania, rozrodczy i nerwowy. Wszystkie te układy powinny pracować prawidłowo i współdziałać ze sobą, abyśmy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem. Kurs został zaprojektowany w ten sposób, aby każdy z tych układów działał harmonijne.2 To z kolei przygotowuje na poziomie fizycznym, psychicznym i umysłowym do podjęcia praktyki pranajamy, jako że zwiększa się wrażliwość, odporność, swoboda, umysł staje się bardziej otwarty, a towarzyszy temu dyscyplina i siła moralna.

Możesz czuć się zaskoczony, że wprowadza się aż tyle asan. Ludzka psychika ma raczej tendencję, żeby robić mniej, a oczekiwać więcej. Pamiętaj jednak, że jeśli wysiłek jest mniejszy, to i rezultat będzie mniejszy. Jeśli wysiłki są właściwe, rezultaty także będą właściwe. Minimum oczekiwań praktykujących, to osiągnąć zdrowie fizyczne i psychiczne, a także spokój umysłu. Liczba i różnorodność asan została wybrana w oparciu o to minimum oczekiwań tak, aby usuwać stres dnia codziennego.

Guruji zaprojektował ten program w taki sposób, aby uczeń rozwijał zainteresowanie jogą i chciał zdobywać dalszą wiedzę na ścieżce jogi. W przypadku, gdyby ktoś zechciał zaprzestać uczestnictwa w lekcjach, wówczas zgromadzona wiedza i doświadczenie oraz wykonana praktyka pozwolą mu na kontynuowanie praktyki jogicznej dla zachowania zdrowia. W tym sensie program ten jest kompletny.

Starożytna kultura Indii, przekazana nam przez mędrców, opiera się na podstawowych ludzkich potrzebach, nie tylko zdobycia zdrowia fizycznego, ale także dążenia do wyższych celów w życiu. Aby je osiągnąć, człowiek potrzebuje siły moralnej, konstruktywnej wiary i rozwoju świadomości.
Asany nie pojawiły się z niczego. Powstały w wyniku metodycznego podejścia do życia i dlatego zostały sklasyfikowane i usystematyzowane. Fizyczne, wydawałoby się, asany mają olbrzymi potencjał zmieniania wzorców zachowań praktykującego, co z kolei zmienia strukturę umysłu, pozwalając praktykującemu pójść dalej i pozostać na ścieżce duchowej. Systematyczna klasyfikacja opiera się na budowie anatomicznej i funkcjach ciała oraz kolejności następowania ruchu. Stopniowo aktywuje się całe ciało tak, że praktykujący przenika od ciała zewnętrznego do wewnętrznego, i znów poprzez ciało i umysł odnajduje ukrytą energię samej swej istoty, dociera do źródła istnienia, Duszy.

W niniejszym programie mamy asany stojące, siedzące i skręcone, a także wydłużenia do przodu, do tyłu oraz w pozycji leżącej. Są również ćwiczenia na brzuch i pozycje odwrócone. Klasyfikacja asan pozwala nam analizować ruchy własnego ciała, mierzyć siłę woli i przenikać do świadomości, aby w miarę praktyki kierować ją do wewnątrz i dzięki temu wzbogacać swoje życie, czyniąc je pozytywnym i nadając mu znaczenie.

Książka ta nie ma być wykładem na poziomie technicznym. Jest to raczej praktyczny przewodnik przedstawiający najkorzystniejszą w praktyce jogi kolejność kroków. Skrócone i zwarte wskazówki techniczne, które dalej następują, są jak drogowskazy dla ucznia. Pełniejszych wyjaśnień i szczegółów technicznych należy szukać w Świetle jogi oraz w Jodze - Doskonałej dla kobiet (Virya).

Uczniowie często nie pamiętają pozycji i ich nazw. Kiedy uczymy się asan, poza odpowiednim ustawieniem ciała trzeba także znać nazwę i formę asany, aby pozycja była poprawa. Pomaga to łączyć ruch, pracę w pozycji i wewnętrzne ustawienie, nie tylko w danej asanie, ale także w następnej. Znajomość nazwy i kształtu asany zanim się ją wykona, wspomaga przygotowanie nie tylko na poziomie fizycznym, ale także psychicznym. Zanim wejdziesz w asanę, umysł powinien być świeży, podobny do umysłu dziecka, które patrzy na swoje zabawki. Choć jest to rzecz znana, znane działanie, już przyswojone, umysł powinien poznawać każdą asanę na nowo. Uczenie się i zapoznawanie z każdą grupą i sekwencją asan pozwala je wykonywać bez zamętu.

A oto kilka wskazówek, ostrzeżeń, zasad i reguł dla praktykujących.

• Można praktykować asany albo rano przed pójściem do pracy, albo wieczorami po powrocie, jak komu wygodniej. Panie, które nie pracują, mogą wybrać czas, kiedy dzieci są w szkole a mąż w biurze. Popołudnia także są odpowiednie, o ile zostaje zachowany wystarczający odstęp pomiędzy posiłkiem a praktyką.
• Wymagane są cztery godziny przerwy po posiłku. Jeśli nie zastosujemy wystarczającego odstępu czasowego, możemy odczuwać nudności prowadzące do wymiotów, złego samopoczucia, bólu głowy, ociężałości i bólu ciała. Jeśli to konieczne, na pół godziny przed praktyką można pić lekkie napoje. Posiłek można zjeść godzinę po praktyce.
• Ubranie powinno być na tyle luźne, żeby nie krępowało swobody ruchów.
• Nie powinno się rozpoczynać praktyki, kiedy ktoś jest wyczerpany, brak mu tchu albo przebywał na ostrym słońcu. Podobnie nie powinno się praktykować bezpośrednio po innych ćwiczeniach fizycznych jak gimnastyka, siłownia, pływanie itp. Konieczna jest przerwa na odpoczynek. Albo należy wówczas wybrać tylko asany regeneracyjne.
• Nie wstrzymuj oddechu w żadnej asanie. Oddychaj normalnie. Zawsze rób wdech i wydech nosem. Wykonuj wdech i wydech tam, gdzie jest to zaznaczone. Koncentruj się bardziej na wykonaniu poprawnej pozycji niż na oddechu. Szczegóły dotyczące oddychania wprowadza się dopiero, kiedy asany zostaną już całkowicie opanowane. Jeśli asana jest poprawna, oddech płynie we właściwy sposób.